Çocuklarda En Sık Görülen Uyku Bozuklukları

Uyku bozuklukları çocukluğun çeşitli dönemlerinde ortaya çıkabilir. Genellikle bu uyku bozuklukları çocuğun yaşadığı bazı kaygı uyandıran bir durumdan ya da bazı yanlış uyku alışkanlıklarından meydana çıkabilir. 

Çocuklarda en sık görülen bazı uyku bozuklukları şunlardır;

1- Geceleri sık sık uyanma,

2- Uykuda konuşma ve sayıklama,

3- Uykuya dalmada zorluk çekme, 

4- Ağlayarak uykudan uyanma,

5- Gündüz zamansız uyuklama,

6- Kabus görme ve korkulu rüyalar görme, 

7- Yatağını ıslatma,

8- Dişlerin gıcırdatılması,

9- Erkenden uyanma,

10- Uykuda bilinçsizce dolaşmak, uyurgezerlik

Yukarıda adı geçen uyku bozuklukları ortaya çıktığında çocuğun hayatında önemli bir değişiklik, aile içindeki huzur, ailenin çocuğa yaklaşımı, evde ya da okulda kaygı oluşturacak bir durum olup olmadığı incelenmelidir. Ayrıca çocukta herhangi bir sağlık sorunun varlığı araştırılmalı, gerektiğinde bir uzmandan yardım istenmelidir. 

Uyku bozuklukları, çocuğun uykusunu yeterince almasını engelleyerek anne ve babasının yanında uyuması için bahane olabilir. Kabus görüp bağırarak uyanan çocuklar aslında çoğu zaman uyanmış değildirler. Bu tarz durumlarda onu uyandırmadan, sarılarak, onu okşayarak, şefkatli bir ses tonuyla onu sakinleştirebilirsiniz. Kabuslar, gece korkuyla uyanmalar, alt ıslatma veya diş gıcırdatma gibi problemler uzun süre devam ettiğinde uzman yardımı gerekebilir. 

Çocuğunuz sizinle mi yatmak istiyor?

Çocuğun anne baba ile yatma arzusunun ardında çoğu zaman ebeveynden kaynaklanan sebepler yatar. Anne babanın çocuk ile aynı yerde yatması, çocuk uyandığında çocuğu yatağına götürmekte zorlanmak, duyduğu kaygılar nedeniyle çocuğu yanında yatırması, çıkardığı her seste çocuğun yanına koşması çocuğun kendini tehlikede hissetmesine yol açar.

Çocuk her gece sıklıkla kalkıp yanınıza geldiğinde, onu sabırla ve kararlılıkla yatağına götürmek, ses çıkarmadan fazla alaka göstermeden yanında biraz bekleyerek uykuya geçmesine yardımcı olmalısınız. İnsanlar farklı farklı olduğu için, her çocuğun gelişimi de farklıdır. Uyku ihtiyacı ve istekleri; anne ve babanın alışkanlıkları kadar farklıdır. Bu yüzden çevrenizdeki çocukların uyku düzeni ile kendi çocuğunuzun uykusunu kıyaslamayın. Kendi günlük yaşantınızda ihtiyaç duyduğunuz uyku düzenini, çocuğunuzun ihtiyaçlarına ve alışkanlıklarına göre ayarlayın. 

Hürriyetaile.com'da yayınlanan "Bebeğim benimle uyumak istiyor" adlı haberden faydalanılmıştır.

Devamını Oku »

Çocuğun Uyku Vaktinde Uyumasını Sağlamak İçin

Çocuklar zaman zaman uyumaya karşı direnerek yatmayı reddedebilirler. Bazen bu inat başka bir ihtiyacın yansıması olur. Çocuğunuza kulak verirseniz ve onu anlamaya çalışırsanız bu inada neyin sebep olduğunu anlamanız mümkün olabilir. Her gün düzenli olarak dikkat edeceğiniz bazı şeyler çocuğunuza uyku düzeni kazandırmaya yardımcı olacaktır. Ondan bir düzeni sağlamasını beklerken sizin de bazı kurallara uymanız gerektiğini unutmamanız gerekir. 

1- Çocuğunuz uykuya gitmekte zorlanıyorsa sizinle yeterince zaman geçiremediğinden kaynaklanıyor olabilir. Özellikle uyku saatinden önce onunla  oyun oynayın ve vakit geçirin. 

2- Çocuğun yaşı büyüdükçe uyku ihtiyacı azalacaktır.

3- Çocuğa belirli bir rutin kazandırmaya çalışın. Her akşam yatmadan önce aynı şeyleri yapmaya alışırsa (pijamaları giymek, dişleri fırçalamak, tuvalet ihtiyacını gidermesi, kitap okumak gibi) bunları yaptığında uykusu gelmeye başlayacaktır. 

4- Uykuyu bir ceza olarak uygulamayın. Uykunun bir ihtiyaç ve dinlenme süresi olduğunu ona ifade edin. Çocuğun yatağa severek girmesini sağlayın.

5- Sevdiği bir oyuncakla yatağa girmesine izin verin.

6- Uyumadan önce çocuğunuzla biraz konuşup sohbet edin. Bu onu rahatlatacaktır. Bu sohbet sırasında ona anlatacağınız hikayelerle onun uyumasına yardımcı olabilirsiniz.

7- Çocuğunuz karanlıktan korktuğunu söylüyorsa küçük bir ışıkla rahatlamasına yardımcı olabilirsiniz. 

8- Çocuğun olumsuz duygularla yatağa girmesine müsaade etmeyin. Çocuk sinirle, kızgın yada üzgün olarak yatağa girmesin.

9- Çocuğun her gün kendi odasında, kendi yatağında ve kendi saatinde uyumasını sağlamak, uyku düzenini kurmakta faydalı olacaktır.

10- "Yat artık" veya "uyu" gibi emirlerle yatmaya gönderilmenin nasıl olduğu hakkında onunla empati yapın. Çocukla uyku ile ilgili konuşurken, uyuması için uyarırken onu anlayarak, onun seviyesine inerek konuşun. Uyku ve uyumak kavramı çocuğun kafasında direnilecek bir şey olmaktan çıksın. 

Hürriyetaile.com'da yayınlanan "Bebeğim benimle uyumak istiyor" adlı haberden faydalanılmıştır.

Devamını Oku »

Çocuğa uyku alışkanlığı kazandırmak için 15 yöntem

1- Çocuğunuza yatma saatinden önce masaj gibi, jimnastik gibi, hareketli oyunlar gibi çocuklarda dinlenme ihtiyacı oluşturabilirsiniz.

2- Çocuğunuzu mümkün olduğunca aynı vakitte yatırıp aynı saatlerde uyandırarak çocuğunuzun uyku saatlerini düzenleyebilirsiniz.

3- Banyo saatlerini uyku saatinin hemen öncesine ayarlayın.

4- Çocuğunuza giydirdiğiniz kıyafetler ne kadar cicili bicili olsa da çocuğun kıyafetlerinin onun kan akışını etkilemeyecek şekilde rahat ve ferah olmasına özen gösterin.

5- Çocuğunuzun her gün kendi yatağına yatmasını ve yatağının onun uyku alanı olduğunu anlamasına yardımcı olun. Bunu anlaması zaman alacağından sabırlı olmaya çalışın.

6- Uykuya yatırmadan önce onun uykusuna engel olacak engelleri ortadan kaldırmaya çalışın. (Altını değiştirmek, karnını doyurmak ya da oyun oynamak gibi)

7- Ayakta sallayarak uyumasına yardımcı olmayın. Ayakta sallama sevdasından vazgeçin :)

8- Uyku zamanı geldiği halde çocuk uyumaya yanaşmıyorsa ve hatta ağlıyorsa, onu yalnız başına yatağında bırakmayın.

9- Uyku alışkanlığı kazandırırken çocuğun uyuması için mutlak sessizlik ve büsbütün karanlık bir ortam oluşturmaya çalışmayın. Bu ileride daha rahat uyumasına katkı sağlayacak alışkanlıklar kazanmasını sağlayacaktır.

10- Evin içindeki doğal sesleri sadece çocuk uyuyacak diye susturmaya çalışmayın. Çocuğun doğal seslerle uyumaya alışmasını sağlamak, hafif bir müzik, mırıldanarak şarkılar söyleyemeniz ve masal anlatmanız çocuğun her ortamda uyumasını sağlayacak alışkanlıklar kazandıracaktır.

11- Gece uyanıp koynunuza girmek istediğinde, ona yatağına kadar eşlik etmeniz ve biraz da yanın da oturarak bulunduğu yerin kendi yatağı olduğunu uygun bir dille anlatmanız gerekebilir.

12- Çocuk gece uyanarak oyun oynamak isterse, onu tekrar yatırarak uyumasını bekleyin.

13- Özellikle ilk bebekli döneminde bebeğin gece gündüz farkını öğrenmesine yardımcı olun.

14- Yatarken sevdiği bir oyuncağı yanına almasına müsade edebilirsiniz.

15- Çocuğun yattığı ortamın ısısına özen gösterin. Çok soğuk yada çok sıcak olmamasına dikkat edin.

Hürriyetaile.com'da yayınlanan "Bebeğim benimle uyumak istiyor" adlı haberden faydalanılmıştır.

Devamını Oku »

Bebeklere uyku alışkanlığı kazandırmak için

Çocukların uyku düzeni ve uyuma süreleri büyükler de olduğu gibi farklılık gösterir. Bazı çocukların uzun süren uykusuz gecelerinin yanı sıra bazı çocukların uykusu da doğumundan itibaren düzenli seyreder. Davranış bilimleri Enstitüsü Çocuk ve Genç Bölümü'nden Psikolog Nur Dinçer Genç, anne babaların yanlış tutumlarının çocukların uyku alışkanlıkları üzerinde olumsuz etkisinin büyük olduğunu söylerken, çocuğun doğumundan hemen sonra annelerin oldukça yorgun olmasının da etkisiyle bebeği uyutabilmek için denenen bazı yöntemler alışkanlığa dönüşüp, ileride uyku ile ilgili problemlere yol açacağını ifade etti. 

Ayrıca kendi odasında ve yatağında yatma alışkanlığı kazandırılamayan, anne ve baba ile yatmaya izin verilen, ayakta sallanarak uyutulan çocuklarda uyku ile ilgili problemlerin yaşanabileceğinin altını çizdi. Bu gibi alışkanlıklarla uyumaya alışan çocuk, özellikle okul döneminde, iyi dinlenebilmesi için zamanında uyuma, kendi kendine yatağına yatma ve kendi başına uykuya dalma konusunda zorluk çekebilir. Daha ilerleyen yaşlarda ise anne babasıyla yatma isteği, odasında yattığında korku hissetme, sık uyanıp kabus görme gibi sıkıntılar ortaya çıkabilir.

Bebeğinizin uykusu

Anneler için en önemli meselelerin başında çocuğun uykusu ve beslenmesi gelir. Bebeğin beslenmesi uyku alışkanlığını doğrudan etkiler. Bebek aç olduğunda uykuya dalmakta ve uykusunu sürdürmekte zorlanacak, karnı tok olduğunda rahat bir uyku uyuyabilecektir.

Bebekliğin ilk döneminde emziren anneye rahatlık sağlamak adına bebeğin anneyle aynı odada fakat anneden ayrı bir yerde (beşik, karyola vs) yatması tercih edilebilir. 

Gece gündüz ayrımı

Çocuklar doğduğunda gece ve gündüz ayrımını yapamazlar. Çocuklara gece ile gündüz arasındaki farkı öğretecek olan aile, özellikle annedir. Annenin davranışları ile çocuk en uzun uykusunu geceleri uyumayı öğrenecektir. Gece uykusundan önce bebeğin altını değiştirip yatırmak ve gece süresince çocuğun altını açmamak, gece yatarken ışıkla hazırlanmak fakat gündüz vakti perdeleri açarak gün ışığından faydalanmak, gece uykusu ile gündüz uykusu arasında farklı hazırlıklar yapmak çocuğun zaman mefhumunun gelişmesini sağlayacaktır.  

Emzirme döneminde uyku

Bebeğinizi gece emzirip emzirmemek konusunda kararsız olabilirsiniz. Kalkıp uykunuzu bölmek mi? Yoksa uykusuz kalmamak mı? Bu konu da bebeğinizin alışkanlıkları da önemlidir. Bebeğiniz emerek uyumaya alışmışsa bir anda emzirmeyi kesmek yerine bunu alıştıra alıştıra yapmanız daha iyi olur. Bu konuda tutarlı davranmanız, bir gece emzirip bir sonraki gün emzirmemek gibi tutarsız davranışlar çocuğunuzun da dengesini etkileyecektir. Emzirmenin son döneminde, önce gündüz emzirmesini azaltarak kesmeyi, ilerleyen zamanda gece emzirmelerini de azaltarak kesmeyi tercih edebilirsiniz.

Çocuğun ilk yaşından itibaren bebeğinizin emeklemesi ve yürümeye başlamasıyla hareketliliği artar. Çocuk bu dönemde etrafındaki dünyayı keşfetmeye başlayacak artık etrafında ilgisini çeken bir çok şeyin farkına varacaktır. insanlar, oyuncaklar, evdeki eşyalar vs. Bu zamanlarda çocuk gündüz uykusundan vazgeçip sizinle daha çok vakit geçirmek için çaba sarf edebilir.  Çocuğun alıştığı uyku düzeni değişmeye ve geç saatlere kadar ertelenmeye başlar.

Çocuğunuza yatma saatinden önce masaj gibi, jimnastik gibi, hareketli oyunlar gibi çocuklarda dinlenme ihtiyacı oluşturabilirsiniz. Çocuğu aynı saatlerde uyutup aynı saatlerde uyandırmak, banyo saatini uyku vaktine denk getirmek, odanın ısısını ılık olmasına özen göstermek, bebeğinizi kan akışını etkileyebilecek rahatsız kıyafetler giydirmemek gibi küçük basit püf noktalarına dikkat ederseniz uyku alışkanlığı kazandırabilirsiniz.

"Çocuğunuza uyku alışkanlığı kazandırmak için 15 öneri" yazısı için tıklayınız

Hürriyetaile.com'da yayınlanan "Bebeğim benimle uyumak istiyor" adlı haberden faydalanılmıştır.

Devamını Oku »

Uyumak için bu duayı okuyabilirsiniz

Yatağa girdiniz. Bütün günün yorgunluğunu atmak ve yenilenmek için uyumaya ihtiyacınız var. Uyumak istiyorsunuz ama o da ne? Gözlerinizden uyku aktığı halde bir türlü uyuyamıyorsunuz. O zaman geceyi ve uykuyu yaratana dua etmek için bir fırsatınız oldu demektir. Çünkü dua aynı zamanda bir şükür aracıdır. Uyumak istediğiniz ama uyuyamadığınız o anda hissedersiniz ki uyku büyük bir nimettir. Belki de bir an ağzınızdan dökülen "Ey uykuyu yaratan Rabbim, sana şükürler olsun" gibi samimi bir cümle Allah'ın nazarında hoş karşılanır. Bununla birlikte uyumak için aşağıdaki duayı da okuyabilir, Allah'tan uyku dileyebilirsiniz. Allah dualarınızı kabul etsin. 

Duanın Türkçe Transkripsiyonu

"Allahumme ğarati'n-nücûmü ve hedeetil uyûnu, ve ente Hayyün Kayyûmün lâ-te'hüzüke sinetün ve lâ nevmün, yâ Hayyü yâ Kayyûmü ehdi leyli ve enim ayni." 

Ey dualarımızı duyan ve cevap veren Rabbim, semada yıldızlar söndü, gözler kapandı. Sen ise Hayy'sın hayat sahibisin, daima duran ve tutansın. Zatını ne bir uyku tutar, ne de uyuklama. Ey ismi Hayy olan, ey hayat sahibi, ey hayat veren, Ey ismi Kayyum olan, ey yarattığı her şeyi hikmetle ve ahenkle yaratan, ey herşeyi kudret elinde tutan Rabbim, gecemi rahat ve huzurlu kıl, gözlerimi uykuya kapatıver. 

[Duanın meali birebir değil, genişletilmiştir.]

Uyuyamayan, kendisini uyku tutmayan kimse yukarıdaki duayı okur ve imkanı varsa sünnette yer aldığı gibi abdestli ve sağına yatmış bir halde uykuya yatar. Uykunun en önemli engellerinden birisi fikir dağınıklığıdır. İnsan aklında bir sonuca bağlayamadığı düşünceleri ve zihni dağıtan hayalleri durduramadığı sürece ihtiyacı olan uykuya dalması zordur. Hiç bir şey düşünmemeye çalışmak mümkün değildir. Çünkü akıl ve beyin sürekli çalışmak üzere programlanmıştır. Bu yüzden tek bir şeye odaklanın. İstemediğiniz şeyi düşünmemek için istediğiniz şeyi düşünün. 

Uyku için çokça tavsiye edilen şeylerden biri de zikirdir. Yatağa girdiğinizde namaz sureleri ve dualarını, Allah'tan emniyet dilemek için Ayet-el Kürsi'yi okuyabilirsiniz. Her gece Allah'ın esma-i hüsnasından bir tanesini seçerek tesbih çeker gibi zikredebilirsiniz. Bütün bunları yaparken sadece dilinizden dökülen zikre odaklanıp onları hissetmeye çalışırsanız faydasını göreceksiniz. 

"Kalpler ancak Allah'ı anarak huzur bulur ve tatmin olabilir."  

Devamını Oku »

Çocukla aynı odada uyumak erkeğe zararlı

Bilim adamları erkeklerde yoğun olarak salgılanan testesteron hormonunun çocuklarıyla aynı odada uyuyanlarda daha düşük salgılandığını tespit etti.

Notre Dame Üniversitesi'nden Lee Gettler ve ekibi çocuklarıyla aynı ve ayrı ortamlarda uyuyan babalar üzerinde yaptığı araştırmada testesteron seviyeleri üzerinde bir araştırma yaptı.

Filipinler'de 362 babanın üzerinde yapılan araştırma sonucu Plosone' dergisinde yayınlandı. Bilim adamları çocuklarıyla birlikte uyuyan babaların testesteron seviyesinde azalma yaşandığını tespit etti.

Daha önce yapılan bilimsel araştırmalar da çocuk sahibi olan erkeklerin testesteron seviyesinin düştüğünü göstermişti. Bilim adamları erkeklerin çocuk sahibi olduktan sonra biyolojik olarak çocuğuna bakmaya programlandığını belirtmişti.

Devamını Oku »

Hızlı Uyku için Peygamber Yöntemi

Amerikalı bilim adamları yaptıkları araştırmalarda Kur'an-ı Kerim üzerinde yaptıkları çalışmalarının yanı sıra Sünnet-i Seniyyeyi de keşfetmeye devam ediyor. Amerika'da bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda peygamberimizin sünnetinde yer alan sağ elini yanağının altına koyarak sağ tarafa dönüp yatmanın faydalarını ortaya koydu.

Timetürk'te Defne Yaprak imzasıyla yayınlanan habere göre, Amerika'nın Kaliforniya Eyaleti'nden Toksikoloji Profesörü ve Yaşam Bilimi Labaratuarı Müdürü Mısırlı Bilim Adamı Dr. Cemaleddin İbrahim ve Amerikalı bir araştırma ekibi tarafından yürütülen araştırmada Hz. Muhammed (s.a.v) sünnetinde olduğu gibi; sağ yanağın altına koyarak ve sağ taraf üzere uyumadaki ilmi mucizeyi keşfetti.

Araştırmaya göre sünnette yer aldığı şekliyle yatmanın bedenin ihtiyaç duyduğu sakinliği kazanmasını ve hızlı şekilde uykuya dalabilmeyi sağlıyor. Bununla birlikte stres gibi nedenlerle uykuya dalmakta zorluk çekenlerin uyku ilacı almalarına gerek kalmıyor.

Dr. Cemaleddin İbrahim bu araştırmanın, kimyasal ilaçların yan etkilerinden ve bu ilaçların kullanımı sonucunda  vücutta biriken toksinlerden kurtulmak için doğal çözümlere başvurulması kapsamında yapıldığı belirtildi.

Devamını Oku »

Uyku Haplarıyla Ölüm Uykusuna Yatmayın

Bilim adamları uyku hapları üzerinde yaptığı araştırma sonucunda uyku ilaçları ile ölüm ve kanser riski arasında bağlantı olduğunu ortaya koydu.

İngiliz tıp dergisi BMJ'de yayımlanan bir araştırmaya göre, bazen hiç düşünmeden kullandığımız uyku ilaçları kanser ve ölüme davetiye çıkarıyor.

10 bin 500 denek üzerinde yapılan araştırmada, 23 bin 500 kişi de karşılaştırmalar da kullanıldı. Deneklerin cinsiyetleri, yaş durumu, yaşam tarzları ve muhtemel sağlık sorunları da araştırmada dikkate alındı.

Uyku ilaçlarının kullanımında alınan ilacın dozu ile ölüm riski arasında doğru orantı olduğu kaydedildi.

Bir sene içinde 18 doz uyku hapı alanların, hiç uyku hapı içmeyenlere oranla ölüm riski 3,5 kat fazla olduğu belirtildi. Yılda 18 ile 132 kez uyku hapı alanlarda bu oran 4 katına, 132'nin üzerinde bu ilacı içenlerde 5 katına yükseldi.

Sonuçların her yaş seviyesinde geçerli olduğunu belirten bilim adamları, ancak özellikle 18 ile 55 yaş arasındakilerde bu verilerin kesinlik kazandığını bildirdi.

Araştırma sonucunda sık uyku hapı içenlerin kanser olma ihtimalinin de bu ilaçları hiç kullanmayanlara oranla yüzde 35 daha yüksek olduğu ifade edildi.

Araştırma neticesinde uyku ilacı kullanımının ölüm riskiyle kesin olarak sebep sonuç ilişkisi taşımadığı  belirtilirken; bilim adamları yapılan araştırmanın uyku ilaçlarının ölüm riskini artırdığına dair daha önce yapılan bilimsel araştırmaları teyit ettiğini kaydetti.

Devamını Oku »

Uyku Hormonu Gelecekte İlaç gibi kullanılabilir

Granada Üniversitesi, Barcelona Otonom Üniversitesi ve Barcelona Biyotibbi Araştırma Enstitüsü bilim adamları uyku hormonu olarakta bilinen melatonin hormonunu Alzheimer tedavisi için denediler.

Bilim adamları yaptıkları araştırmada Alzheimer hastası farelerin üzerinde 6 ay boyunca melatonin hormonunu denediler.

Uyku hormonun yanı sıra düzenli egzersiz yaptırılan farelerin Alzheimer hastalığının gerilediği görüldü. Daha önce çeşitli kanserlerin tedavisinde de olumlu etkileri gözlenen melatonin hormonu aids ve alzheimer için de ilaç olacakmış gibi görünüyor.

Alzheimer tedavisiyle birlikte anti-aging yani yaşlanmayı geciktirici çözümler arasına giren melatonin, gelecekte bir çok hastalığa da ilaç olacakmış gibi görünüyor.

Devamını Oku »

Deliksiz Uyku İçin Yiyecek Listesi

Deliksiz bir gece uykusu için bilim adamları tarafından hazırlanan yiyecek listesi...

ABD'de California Üniversitesi bilim adamlarının yaptığı araştırma sonucunda uyku için faydalı yiyecekler ve uykuya zarar veren yiyeceklerin listesi belli oldu.

Yüzlerce gıdayı mercek altına alan bilim adamları uykunun kalitesini etkileyen tüm yiyeceklerin listesini çıkardı ve bunların etkisini sıraladı.

Yedi yıllık araştırma sonucunda uyku için en faydalı yiyeceğin kiraz olduğu belirlendi. Bilim adamları uyku dostu yiyecekler listesinde kirazla birlikte süt, mısır gevreği, muz, hindi eti, tatlı patates ve yasemin çayı vazgeçilmezler olarak belirlendi.

Aynı araştırmanın sonucunda uykudan önce asla yenilmemesi gereken gıdalar listesinin başında hamburger gibi fast-food tarzı yiyecekler geliyor. Kırmızı et gibi gıdalar, köri sosu ve tavuk, bitter çikolata, enerji içecekleri, şarap, kahve, çay gibi içecekler de uzak durulması gerekenler listesinde...

A haber

Devamını Oku »

Mükemmel Bir Uyku İçin Küçük Değişiklikler

Bir uyku hayal edin. Sabahları kalktığınızda dinlenmiş ve kendinizi taptaze, yenilenmiş hissediyorsunuz. Çok zor mu? Mükemmel bir uyku bazen küçücük değişikliklerle mümkün olabiliyor.

İşte uyku hastalıkları uzmanı Nörolog Prof. Dr. Hakan Kaynak'ın tavsiyeleriyle sağlıklı bir uyku için hazırlanan reçete:

Ne zaman ve ne kadar uyuduğunuza dikkat edin: 

Kendinizi izleyin. Uykunuz hangi saatlerde geliyor? Tespit ettiğiniz saatlere uygun olarak yatın ve kalkın. Bu saatlere uyamadığınız zamanlar olacaktır. Bu tarz durumlarda vücut ihtiyacı olan uykuyu ertesi gece telafi eder. Fakat gece uyuyamadığınız uykuyu sabah geç kalkarak gidermeye çalışmak farklı sorunlara kapı aralar. Bu yüzden sabah uykusundan uzak durmaya çalışın. Çünkü sabaha uykusu, gece uykusunun yerini tutamayacak kadar yüzeyseldir. Hem sabah geç kalkmanız gece uykunuzun geldiği saati de olumsuz etkileyecektir.

Akşam saatlerinde hafif yiyecekler tüketin: 
Akşam yemeklerinde midenize çok yüklenmeyin. Aşırı yemekten uzak durun ki midenizi de vücudunuz ile birlikte uykuya hazırlayın.

Uyuma hazırlığına gündüzden başlayın: 
Fırsat buldukça yeşil alan, park, orman gibi doğal ortamlarda vakit geçirmeye çalışın. Haftada en az 3 gün yürüyüş, koşma, tenis, yüzme faaliyetlerle uğraşın. Uyku laboratuvarlarında yapılan gözlem ve incelemeler sonucu bu aktivetelerin "derin yavaş uyku" oranını arttırdığı ve uykuyu daha dinlendirici kıldığı tespit edilmiştir.

Uyku öncesi aşırı sıvı alımından kaçının:
Uyumadan önce aşırı sıvı alımından kaçınarak hem midenizi rahatlatır, hem de gece boyunca fazla tuvalete çıkmayarak uykunuzu bölmemiş olursunuz. Bununla birlikte çay, kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden de uzak durmaya çalışın. Belki bir bardak ılık süt veya ıhlamurla bir kaç bisküvi iyi gelebilir.

Alkol ve sigaraya dikkat:

Alkol ve sigara uyku düzenini bozan nedenler arasında önemli bir yer tutuyor. Sigara içenler uykuya daha zor dalıyor ve uyku derinliklerinin süreleri daha kısa oluyor.

Uyuduğunuz ortamın fiziksel şartlarını kontrol edin:
Eskimiş yataklar uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bu yüzden yattığınız yatağın kalitesi önemlidir. Yattığınız odanın aydınlatmasında loş ışıklar tercih edin. Evliyseniz ve eğer uykunuz çok hafif ve kolay uyanan bir yapınız varsa uykunuzu izleyin. Eşinizin hareketleri uykuya dalmanızı etkiliyorsa ayrı yataklarda uyumak size daha iyi gelebilir.

Yatak odasını sadece yatmak için kullanın: Yatak odasındaki oturma odası aktivetelerinizden vazgeçin. Yemek, içmek, kitap okumak, müzik dinlemek ve hatta televizyon izlemek gibi faaliyetlerinizi yatak odanıza sokmayın.

Kendinizi rahatlatmanın yollarını bulun: 
Ilık bir duşla gevşemek, sıcak suyla dolu bir küvete uzanmak, hafif bir müzik dinlemek, güzel bir şeyler okumak sizi günün gerginliğinden arındırabilir. İş gibi stresli alanlardan ve bilgisayar oyunlarından uzak durun. Sizi gerginleştirecek konulardan ve problemlerden kaçının.

Uyumadığınız halde 15 dakikadan fazla yatakta kalmayın. Sadece 4 saat uyuduğunuz halde belki uyurum diye yatakta 8 saat geçirmeyin.

Sabahları dinlenmiş ve dinç kalkıyorsanız sağlıklı bir uykuya sahip olduğunuzu düşünebilirsiniz. Fakat sabah kafanızı yastıktan kaldıramıyorsanız, sersemlemiş gibi uyanıyor, öğlen saatlerinde kafanız önünüze düşüyorsa, araç kullanırken bir anda uyku krizlerine giriyorsanız uyku sağlığınız üzerinde bir kere daha düşünmelisiniz.

Bununla birlikte her gece uykuya dalmakta zorluk yaşıyor, sık sık uykunuzdan uyanıyorsanız, gün içinde nedensiz asabiyet de sağlıksız uykunun belirtileri arasında sayılabilir. Uykusuzluk sorununuz bir aydan fazla devam ediyorsa doktordan destek almayı düşünün. Uykusuzluğunuz kronik bir hal aldığı takdirde tedavisi daha zor bir hale gelebilir.

Özgür Gökmen Çelik imzasıyla 11 Kasım 2012 tarihinde Posta'da yayınlanan haberden faydalanılmıştır. 

Devamını Oku »